呉堅先生(*)
, 田畑泉先生(**) , 樋口満先生(**)
, 石見佳子先生(*)
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食品表示分析・規格研究部 |
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健康増進研究部 |
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| ■ウォーキング
ウォーキングの最後に動画があります
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☆ウォーキング（歩行運動）はヒトにとってもっとも基本的な活動であり、歩行運動なくしてはからだの諸機能を正常に維持することはできない。したがって、健康増進を図ろうとするならば、まず歩行運動から入るのがよい。歩行運動は、その手軽さ、安全性から運動を始めようとする人にとってはもっともなじみやすいからである。
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| A.
ウォーキングの速度、ケ−デンス、歩幅 |
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| 一般健常者の歩行は、日常的には70-90m/分の歩行速度で、歩幅は60-80cm、ケ−デンス（1分間当りの歩数）が110-120歩／分である。ウォーキング実施中、よりたくさんの筋肉を活動させるため、歩幅を大きくするよう心がけることが大切である。ウォーキングの速度は、歩行中の心拍数によるコントロールすることができる。目安としては、心拍数が120-140拍／分ぐらいが適当である。このような速度は個人差もあるが100-120m/分以上である。 |
| B.
ウォーキングの時間、距離、頻度 |
| 健康増進のためには、いかに持続的に運動を続けるかが重要であるから、距離を目安にするより時間を目安にするほうがよい。1日で約30分間（1回に歩く時間は最低でも10分間は続けて歩くようにする）、週に3回程度を目安にし、慣れるに従って徐々に時間、回数を多くしていく。ウォーキング前後には、準備運動（ウォーミング・アップ）と整理運動（クーリング・ダウン）を必ず行うことを守る。 |
| C.
ウォーキングの姿勢 |
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| 胸をはって歩くよう心がける（図）。腰が落ち、背を丸めたような姿勢で歩く習慣がつくと、背柱の正常な弯曲が保たれず、円背、腰痛などを引き起こす原因となる。正しい歩き方のポイントは、次の3つである。 |
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(1)脚の膝を十分に伸ばすように蹴り、前足のつま先を前方に向け、歩幅が大きくなるようにする。
(2) 横ゆれや上下動を少なくし、肩の力を抜いてリズミカルに歩く。
(3) 腰を極端に振らずに腰の関節から動かす感じで、胸をはるようにする。 |
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補足（久米川）
上の２枚のグラフは運動と栄養などの生活習慣の改善が骨粗鬆症の予防に効果ある事を示唆している。すなわち、卵巣を摘出し血中の女性ホルモン（E2)を減少させ、骨粗鬆症を起こさせた動物（OVX）では、運動（EX）または、大豆などに含まれている植物性女性ホルモン（G,イソフラボン）だけでも骨量の減少がくい止められた。さらに運動と栄養（G)の両者を併用(GEx)するとその効果がさらに顕著となっている。 |
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| ■ストレッチ |
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| ストレッチは、はずみをつけずにゆっくりと筋肉を進展させ、それを一定時間保持するものである。筋肉の柔軟性を増し、血液循環を促進するなどの効果があり、疲労回復にもよく行われる運動の一つである。また、運動障害を防止するため、ウォーミング・アップやクーリング・ダウンの中に取り入れられている。 |
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A.
ストレッチを行うときの注意点
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| 1）楽に伸展：はじめに、伸展する筋肉に軽い緊張感を感じる程度に、はずみをつけずに伸ばす、10-30秒保持する間に徐々にその張りがやわらいでいくようにする。
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| 2）やや強い伸展：楽に伸展の後、ゆっくりと少しだけ大きく伸展させる。これもはずみをつけずに行い、10-30秒保持する間に徐々にその張りがやわらいでいくようにする。 |
| 3）呼吸法：ストレッチ中の呼吸は止めずに、普通に行う。 |
| 4）意識の集中：伸展させる筋群に意識を集中させながら全身をリラックスさせる。 |
| B.
各部位のストレッチ |
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